Vireystilan säätely tarkoittaa ihmisen henkiseen ja fyysiseen vireyteen vaikuttamista. Säätelyn tavoitteena on optimaalinen vireystila. Vireystila jaetaan kolmeen osaan, jotka ovat optimaaliseen vireys, ylivireys ja alivireys.
Polyvagaalisessa teoriassa vastaavat tilat ovat sosiaalinen liittyminen (optimaalinen vireys), taistele ja pakene -tila (ylivireys) sekä lamaantuminen (alivireys). Teorian mukaan huono vireystila kumpuaa aina turvattomuuden kokemuksesta. Ylivirittyneessä tilassa koemme jonkinasteista turvattomuutta ja alivirittyneessä tilassa turvattomuus on vieläkin syvempää.
Lue lisää >> Mikä on polyvagaalinen teoria?
Vireystilan palauttaminen optimaaliseen tilaan edellyttää sekä sisäisen että ulkoisen turvallisuuden palauttamista.
Vireystilan säätelyn keinot ovat moninaiset ja se mikä kenellekin toimii on yksilöllistä. Jaan keinot kahteen eri kategoriaan; kognitiivisiin eli ajatuksen tasolla toimiviin sekä kehollisiin keinoihin. Keholliset keinot vaikuttavat kehosta mieleen ja kognitiiviset taas mielestä kehoon.
KEHOLLISET KEINOT > alhaalta ylöspäin vaikuttavat
KOGNITIIVISET KEINOT > ylhäältä alaspäin vaikuttavat
Meillä jokaisella on yksilöllinen “työkalupakki” vireystilojen säätelyyn. Juuri sinulle sopivat keinot löytyvät avoimin mielin kokeilemalla.
Seuraavaksi käyn läpi viisi kognitiivista keinoa palauttaa vireystila takaisin optimaaliseen vireyteen.
Viisi kognitiivista keinoa vireystilan säätelyyn
Kognitiiviset keinot tapahtuvat tiedonkäsittelyn kautta ja ne vaikuttavat ylhäältä alaspäin eli mielestä kehoon. Siinä käsittelemme asioita ajattelemalla ja sen kautta vaikutamme mieleemme joko aktivoivasti tai rauhoittavasti.
1. Vireystilan säätely tunteiden tunnistamisen kautta
Tunne aiheuttaa fyysisiä reaktioita ja fyysinen reaktio taas puolestaan vahvistaa tunteen psyykkistä kokemista. Tunteiden syrjään laittaminen ei ole koskaan hyvä keino, sillä tunteiden vaikutus kehossa on sitä voimakkaampaa, mitä vähemmän tunnetta on mahdollista tunnistaa ja hyväksyä (1). Tutkitusti jo pelkkä tunteiden tunnistaminen ja nimeäminen rauhoittaa meitä (2). Stressaavan tilanteen sanoittaminen itselle tai toiselle ihmiselle auttaa meitä kokemaan parempaa sisäistä turvallisuutta.
Esimerkiksi kun jossain vuorovaikutustilanteessa huomioit, että vatsaasi alkaa kivistää, saatat ymmärtää, että sinussa on virinnyt syystä tai toisesta pelon tunne. Silloin voit yksinkertaisesti todeta ajatuksissasi itsellesi: “Tunnen juuri nyt pelkoa.” Noin yksinkertainen konsti, pelkkä tunteen tunnistaminen, riittää helpottamaan oloasi.
Tunteita voi tunnistaa sisäisen puheen kautta omassa mielessään, kirjoittamalla päiväkirjaa tai sitten sen voi tehdä esimerkiksi puhumalla ystävälle tilanteesta. Kun tunne saa nimen ja tulee nähdyksi, sen lataus vähenee ja kehon stressireaktiot laimenevat.
Joskus tunteet on helpompi kohdata ihmisen kanssa, joka muodostaa vaikeita tunteita kannattelevan tilan. Sellainen voi olla joku ulkopuolinen auttaja, kuten työnohjaaja, terapeutti tai valmentaja.
Myös pelkkä tunteen tuomitsematon sisäisen tarkkailu laimentaa sen voimaa. Kokeile siihen, esimerkiksi tämän linkin kautta löytyvää harjoitetta!
2. Vireystilan säätely vertaistuen avulla
Kun tulemme kohdatuksi ymmärtävällä ja hyväksyvällä tavalla, vireystilamme kohenee. Kohdatuksi tuleminen on erittäin hoitavaa silloin kun tapaamme toisia ihmisiä, jotka ovat käyneet läpi samoja vaikeuksia kuin me. Siihen oiva väylä on toisten ihmisten vertaistuki.
Kannattaa rohkeasti etsiä erilaisten yhdistysten vertaistukiryhmiä, joita Suomi on pullollaan. Kun kohtaamme ystävällisen katseen, kuulemme rauhoittavaa puhetta ja tulemme hyväksytyksi toisen ihmisen kautta, aktivoituu meissä vaguksen vatsanpuoleinen haara, vagaalinen jarru. Se vie meitä kohti turvallista yhteyttä ja optimaalista vireystilaa.
Syvässä alivireydessä yhteyden muodostaminen toisiin ihmisiin voi tuntua ylivoimaiselta tehtävältä, jolloin emme ehkä kykene hakeutumaan vertaistuen piiriin. Silloinkin voi kokea lohdullista yhteyttä kirjojen, blogien tai vlogien kautta. Kun luet tai kuulet, että joku toinen kertoo kokeneensa samoja asioita kuin sinä, ymmärrät ettet olekaan niin yksin kokemustesi kanssa.
.
3. Vireystilan säätely itsemyötätunto-harjoitteilla
Se millä sävyllä meidän sisäinen puheemme tapahtuu, värittää meidän kokemustamme itsestämme sekä vaikuttaa kehomme tilaan. Saatamme olla itsemme pahimpia vihollisia tai sitten seistä myötätuntoisesti itsemme puolella niin hyvinä kuin huonoina päivinä.
Itsemyötätunto ja sisäinen hyväksymisen asenne auttavat meitä kohti optimaalista vireystilaa. Voimme harjoittaa itsemyötätuntoa erilaisilla mielikuvaharjoituksilla, joita ovat mm. tietoisuus-, mindfulness tai meditaatioharjoitukset.
Klassisin esimerkki myötätuntoharjoitteista on metta-meditaatio, joka voitaisiin suomentaa rakastavan ystävällisyyden -meditaatioksi.
Tosin ollessamme alivireydessä paikallaan tehtävät meditaatiot ja mielikuvaharjoitukset saattavat syventää lamaannusta tai ahdistusta. Silloin on turvallisempaa käyttää vallan muita keinoja, kuten kehollisia menetelmiä tai kokeilla silmät auki tehtävää liike- tai kävelymeditaatiota.
Lue täältä, mitä itsemyötätunto on!
4. Vireystilan säätely muokkaamalla sisäistä puhettasi
Meillä ihmisillä on kyky ajatella omia ajatuksiamme. Tätä kutsutaan mentalisaatioksi. Pystymme tarkastelemaan mielemme täyttäviä ajatuksia ja tekemään niihin korjausliikkeitä.
Jos tunnistat mielestäsi jatkuvasti toistuvan haitallisen ajatusjuoksun, voit sanoa itsellesi jämäkästi: “Nyt lopeta!”. Kehää kiertävien katastrofiajatusten pysäyttäminen on tärkeää.
Etenkin alivireydessä näkemys itsestä usein vääristyy. Silloin on hyvä muistuttaa itseä omista hyvistä puolistaan. Voit pyytää palautetta läheiseltäsi tai kirjoittaa päiväkirjaan omia vahvuuksiasi. Näin muistutat itseäsi siitä, että sinussa on myös paljon hyvää!
Jos on kauan puhunut itselleen rumasti, voi sisäinen kannustava puhe tuntua aluksi huijaamiselta. Tunteesta huolimatta sitä kannattaa jatkaa sinnikkäästi, sillä kun jotakin toistaa riittävän kauan, se alkaa vähitellen juurtua mieleen ja lopulta vaikuttaa positiivisesti elämään.
Sisäistä puhetta voi muuttaa hyvin luovilla tavoilla. Voit teipata kylpyhuoneen peiliin sinua kannustavan lauseen, jonka näet aamulla aina ensimmäiseksi. Tai voit laittaa tietokoneesi salasanaksi kannustavia viestejä, kuten “Olen_tärkeä123” tai “Olen_arvokas123”. Se on sinun päivittäinen salainen muistutuksesi. Ja kun kirjoitat salasanan joka ikinen päivä, vähitellen se painautuu mieleesi.
5. Vireystilan säätely itsetuntemuksella
Vireystilan säätelyssä oleellista on löytää se, mikä asia triggeröi sinua yli- tai alivireyteen. Joku voi ajautua haitalliseen vireystilaan työn tekemisen kautta, toiselle se tapahtuu ihmissuhteissa ja kolmas virittyy meluisassa ympäristössä. Tunnistamalla sen, mikä saa itsen ajautumaan joko yli- tai alivireyteen, voi alkaa ennakoida tilanteita siten, että niin ei kävisi.
Sen lisäksi, että tunnistaa sen mikä triggeröi pois optimaalisesta vireystilasta, on hyvä tunnistaa ensimmäiset kehon ja mielen hälytysmerkit, jotka ilmoittavat nurkan takana vaanivasta yli- tai alivireydestä. Nimittäin mitä aikaisemmin huomaat poistuneesi optimaalisesta vireystilasta, sitä pienemmät korjausliikkeet auttavat sinut siihen takaisin.
Tässä auttaa päivittäinen itsereflektio. Voit esimerkiksi kiinnittää viikon ajan huomiota siihen millainen kunkin päivän vireystilasi on ollut. Se voi olla vaikka iltarutiinisi ennen nukkumaan menoa. Jos huomaat olleesi ali- tai ylivirittynyt, voit pohtia mitkä askeleet ja tapahtumat johtivat siihen tilaan.
Itsereflektion kautta sinussa kehittyy itsetuntemus ja sen myötä voit alkaa yhä osuvammin käyttää vireystilan säätelyyn sinulle sopivia ennaltaehkäiseviä menetelmiä sekä tehdä valintoja, jotka tukevat hyvinvointiasi.
6. Kirjoita alle mikä on sinulle toimivin menetelmä vireystilan säätelyyn!
Tässä oli muutamia keinoja siitä, miten voit vaikuttaa vireystilaasi ajatusten tasolla.
Kirjoita seuraavaksi tämän artikkelin alimmaisena olevaan laatikkoon se, mikä auttaa juuri sinua palautumaan ali- tai ylivireydestä takaisin optimaaliseen vireystilaan. (Jotta laatikko toimii, sinun tulee olla kirjautuneena Facebookiin.)
Näiden jaettujen ideoiden myötä voimme kasvattaa tähän yhteistä vireystilojen säätelyn työkalupakkia, josta me jokainen voimme poimia sopivia menetelmiä kokeiltavaksi!
Lue lisää!
>> Vireystilan säätely kehon avulla
>> Mikä on polyvagaalinen teoria?
>> Vagushermon aktivointi luo optimaalisen vireystilan
.
.
.
Artikkelin kirjoittaja KTM ja kävelijä Mirja Kärnä on löytänyt henkisen älykkyyden äärelle kävelemällä Suomesta Espanjaan.
Ekonomin tutkinnon lisäksi hän on opiskellut innovaatiojohtamista, psykologiaa sekä työ- ja organisaatiopsykologiaa.
Mirja Kärnä on kirjoittanut henkisestä älykkyydestä kauppatieteen pro gradu -tutkielman, luonut henkisen älykkyyden yhteys-mallin® sekä työstää parhaillaan aiheesta tietokirjaa.
LÄHTEET
1. Kaski, S., & Kiander, T. (2005, s. 50). Tunnejohtajuus: kuuntelua ja vaikuttamista. Edita.
2. Lieberman, M., Eisenberger, N., Crockett, M., Tom, S., Pfeifer, J., & Way, B. (2007). Putting Feelings Into Words. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
.
.
Mikä keino toimii sinulle vireystilan säätelyyn?
