Vireystilan säätely kehon avulla

Vireystilaa voidaan säädellä kehollisin menetelmin. Keholliset menetelmät vaikuttavat kehon kautta mieleen eli alhaalta ylöspäin. 

Aivojen ja kehon vagushermon kautta kulkevasta tiedonvälityksestä suurin osa (80%) kulkee alhaalta ylöspäin, eli kehosta mieleen. Sen perusteella voimme todeta, että keholliset menetelmät ovat yllättävän tehokkaita. 

Polyvagaalisen teorian mukaan yli- ja alivireys johtuu syvimmiltään joko sisäisestä tai ulkoisesta turvattomuuden tunteesta. Mitä syvempi turvattomuuden tunne on, sitä tehokkaampia keholliset menetelmät ovat. Nimittäin turvattomuuden syvetessä mielemme valtaa tunteet sekä vaistot, eikä siinä kohtaa auta järkeilyt eli kognitiiviset menetelmät.


Syvässä turvattomuudessa tarvitsemme kehollista kohtaamista; rauhoittavaa halausta tai levollista kosketusta, joka muistuttaa meitä, että olemme turvassa ja asiat järjestyvät. 

Lue myös aikaisempi artikkeli kognitiivisista eli ajatuksen tasolla toimivista vireystilan säätelymenetelmistä!


Seuraavaksi käyn läpi kymmenen kehollista menetelmää, joiden avulla voimme aktivoida vagaalista jarrua eli luoda optimaalista vireystilaa, jossa kykenemme luomaan yhteyttä toisiin ihmisiin.

1. Yhteys luontoon

Luonnossa vietetyllä ajalla on tutkitusti terveyttä edistäviä vaikutuksia (1). Jopa pelkkä viiden minuutin mittainen metsäkävely rentouttaa ja lieventää stressiä. Kymmenen minuutin kohdalla verenpaineesi alkaa laskea ja pulssi tasoittua. Tunnin metsässä olon jälkeen tarkkaavaisuutesi paranee ja kahden tunnin kohdalla elimistösi puolustuskyky alkaa kohenemaan. 
.
.

Japanissa metsässä oleskeluun on oma terminsä “shinrin-yoku”, joka tarkoittaa metsäkylpyä. Erään japanilaisen tutkimuksen mukaan metsäkylpy alentaa sydämen sykettä, veren kortisolipitoisuutta sekä verenpainetta (2). Metsä myös aktivoi parasympaattista hermostoa eli meidän hermostomme vagaalista jarrua. 

Lue täältä artikkelin kirjoittajan omakohtainen kokemus metsän rauhoittavasta vaikutuksesta! Ps. Sen jutun loppu voi yllättää…

2. Yhteys eläimiin

Eläimen koskettamisella on tutkitusti henkistä ja fyysistä hyvinvointia edistävä vaikutus (3). Kissan tai koiran silittäminen tai vaikka hevosen harjaus vähentää pelkoa ja ahdistusta sekä alentaa kehon stressikierroksia (3). 

Voimme rakentaa vuorovaikutuksessa eläinten kanssa sisäistä turvallisuuden kokemustamme. Tämä on erittäin toimivaa etenkin silloin kun turvattomuuden kokemus on muodostunut alunperin vuorovaikutuksessa toisen ihmisen kanssa. Menneisyyden turvattomuuden myötä voi nykypäivän yhteys toiseen ihmiseen tuntua aivan liian pelottavalta. Silloin onkin parempi aloittaa yhteydestä eläimiin. Kun niiden niiden kautta saamme lisättyä sisäistä turvallisuuden tunnetta, voimme alkaa vähitellen ottaa askeleita myös toisia ihmisiä kohti.

3. Ihmisen rauhoittava kosketus

Myös toisen ihmisen kosketus tekee meille tutkitusti hyvää (4). Kosketus voi olla läheisen ihmisen rauhoittava syli, halaus tai pikainen hipaisu arkisissa askareissa. Tai se voi olla niska-hartihieronta, intialainen päähieronta, kosmetologikäynti tai muu sinua hemmotteleva hoito, jossa toinen ihmisen koskettaa ja hoitaa kehoasi. 

Kehomme tarvitsee myötätuntoista kosketusta, mutta se kosketus voi tulla myös sinulta itseltäsi. Voit rasvata ihoasi huolella tai silittää omaa poskeasi. Vaikka teet sen itse, kehosi hermosto reagoi kosketukseen positiivisesti. 

4. Kehoterapiat

Joskus menneet vaikeat kokemukset ovat tapahtuneet niin varhaisessa vaiheessa, ettei meillä ole ollut edes sanoja kuvailemaan tunnetta. Tällaisten vanhan ja käsittelemättömän kokemusten aktivoituessa keho kokee turvattomuutta ja käy ylikierroksilla, mutta samaan aikaan mieli ei pysty ymmärtämään miksi niin on. 

Silloin apua voi löytyä kehollisista terapia-menetelmistä. Sellaisia ovat mm. sensomotorinen kehoterapia, kehopsykoterapia, musiikkiterapia, silmänliiketerapia eli EMDR, Rosen-terapia, EFT-menetelmä (emotional freedon technique tai tapping) sekä TRE-harjoitteet. (Osa näistä terapioista on vielä vailla vankkaa tutkimuksellista pohjaa, mutta silti ne ovat auttaneet monia ihmisiä.)

5. Yhdessä tekeminen

Keholliset ryhmämenetelmien kautta aktivoimme kehollista yhteyttä itseemme ja koemme yhteyttä toisiin, joka edesauttaa sosiaalista liittymistä. Tällaisia menetelmiä ovat muun muassa ryhmässä tehtävä joogaharjoitus, kuorolaulu, tanssi, yhteisrummutus, liikeimprovisaatio ja moninaiset kamppailulajit. 

6. Liikunta

Kuvittele, että olet juuri suoriutunut läpi kiireisen ja stressaavan työpäivän. Kehosi ja mielesi käy ylikierroksilla, eikä rauhoittuminen ei onnistu. Mikä avuksi?


Mitä jos laittasit lenkkari jalkaan ja lähtisit hikilenkille, piipahtaisit kävelylle lähimetsään tai osallistuisit rauhoittavalle joogatunnille?

Sopivalla tavalla annosteltu liikunta toimii sekä ali- että ylivittyneeseen tilaan. Usein rauhallinen liikunta laskee vireyttä ja kovalla sykkeellä tehty suoritus taas nostaa sitä. Vireystilaa nostavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi trampoliinilla pomppiminen, juoksu tai maastopyöräily. Vireystilaa laskevia lajeja ovat taas yin-jooga, venyttely tai rauhallinen uinti ja kävely. 

Tosin se miten kukin liikuntalaji toimii on yksilöllistä. On hyvä tunnistaa millainen liikuntamuoto vie juuri sinua kohti optimaalista vireyttä.  

7. Voimakkaat keholliset kokemukset

Kylmän ja kuuman vaihtelut saavat kehoamme hereille ja palauttavat meitä mielen syövereistä takaisin keholliseen nykyhetkeen. Voit kokeilla esimerkiksi saunaa, pulahdusta avantoon, kylmää suihkua tai ohjattuja kylmäaltistus-harjoituksia. Joskus myös pelkkä kylmän vesilasin tai kuuman teekupposen nauttiminen voi auttaa. Myös painopeitto tai pehmeään sohvaan peiton alle kaivautuminen voivat olla hyödyllisiä turvallisuuden tunteen kasvattajia. Joskus turvan tunne voi lisääntyä myös tyynyn tai pehmolelun halaamisesta!
.
.

8. Hidastaminen

Koska ylivireydessä liikumme nopeammin, tietoinen hidas liikkuminen rauhoittaa kehoa. Tämä voi tapahtua kotitöiden hitaana ja tietoisena tekemisenä tai esimerkiksi kävelymeditaationa. Niiden kautta opettelemme keskittymään siihen, miltä jokin hyvin arkinen ja toistuva liike tuntuu kehossa ja samalla kehomme ylikierrokset alkavat laskea. 

9. Ärsykkeiden vähentäminen ja turvapaikan luominen

Ylivireydessä sisällämme tapahtuu erilaisten ajatusten ja virikkeiden sekava ilotulitus. Silloin kaikenlainen ärsykkeiden vähentäminen toimii. Joillekin se tarkoittaa kofeiinin vähentämistä, toiselle ruutu- tai someajan rajoittamista, kolmannelle teekupposen juomista (ilman kännykän selaamista) tai rauhallisen musiikin kuuntelemista. Pääasia, että se saa meitä rentoutumaan ja rauhoittumaan.

Koska vagushermo toimii koko ajan dialogissa ympäröivän todellisuuden kanssa, ympäristömme tila vaikuttaa vireyteemme. Usein voimme vaikuttaa välittömään ympäristöömme, kotiimme. Jos koti on kaaoksessa, se vaikuttaa myös mielentilaamme. Silloin niinkin yksinkertainen toiminta kuin kodin siivous (tai siivouksen tilaaminen), liiallisten tavaroiden inventointi ja rauhoittavan fyysisen tilan luominen auttaa. 

Kotiin voi luoda myös fyysisen turvapaikan. Paikan, jossa sinulla on lupa levätä. Se voi olla riippumatto, pehmeä sohva muhkeine peittoineen ja oma sänky turvaa tuovalla painopeitolla. 

10. Erilaiset hengitys- ja rentoutusharjoitukset

Vagushermo on osa autonomisen hermoston parasympaattista eli kehon kierroksia laskevaa hermostoa. Autonominen hermosto säätelee monia kehon toimintoja, kuten sydämen sykettä, ruuansulatusta ja hengitystä. Näistä suurimpaan osaan emme pysty vaikuttamaan tietoisen mielen kautta. Poikkeuksen tekee hengitys, johon pystymme vaikuttamaan. 

Usein stressaavassa tai turvattomassa tilanteessa hegityksemme muuttuu pinnalliseksi tai alamme pidättämään sitä. Se puolestaan lisää kehollista signaalia vaarasta.

Tietoinen hengittäminen onkin yksi oivallinen väylä säädellä kehomme vireystilaa. Jo pelkkä huomion kiinnittäminen hengitykseen rauhoittaa meitä. 

Pitkä uloshengitys vaikuttaa parasympaattiseen hermostoon eli rauhoittaa ja pitkä sisäänhengitys puolestaan vaikuttaa sympaattiseen hermostoon eli virkistää. 

11. Kirjoita alle mikä on sinulle toimivin menetelmä 

Tässä oli kymmenen ehdotusta siitä, miten voit vaikuttaa vireystilaasi kehollisin menetelmin. Kirjoita alla olevaan laatikkoon se, mikä kehollinen menetelmä toimii sinulle parhaiten! Mikä auttaa sinua palautumaan ali- tai ylivireydestä takaisin optimaaliseen vireystilaan? (Jotta laatikko toimii, sinun tulee olla kirjautuneena Facebookiin.)
.
.
.

Lue lisää!

>> Vireystilan säätely mielen avulla

>> Vagushermon aktivointi luo optimaalisen vireystilan

>> Mikä on polyvagaalinen teoria?

.
.
.

LÄHTEET

(1.) Hartig, T., Evans, G., Jamner, L., Davis, D., & Gärling, T. (2003). Tracking restoration in natural and urban field settings. Journal of Environmental Psychology, 23(2), 109–123. https://doi.org/10.1016/S0272-4944(02)00109-3

(2.) Park, B., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26. https://doi.org/10.1007/s12199-009-0086-9 

(3.) Beetz, A., Uvnäs-Moberg, K., Julius, H., & Kotrschal, K. (2012). Psychosocial and psychophysiological effects of human-animal interactions: the possible role of oxytocin. Frontiers in Psychology, 3, 234–234. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2012.00234

(4.) Grewen, K., Anderson, B., Girdler, S., & Light, K. (2003). Warm Partner Contact Is Related to Lower Cardiovascular Reactivity. Behavioral Medicine (Washington, D.C.), 29(3), 123–130. https://doi.org/10.1080/08964280309596065

.
.
.
Kirjoita tähän mikä auttaa sinua parhaiten palautumaan ali- tai ylivireydestä takaisin optimaaliseen vireystilaan!